每天20分鐘的赤足跑熱身(真的脫掉鞋子踩在柏油路上喔)，足底筋膜炎好像也漸漸消失了，希望你走了就不要回來啦~~

07/11紅字更新，自發文以來，足底筋膜炎暫時都沒有翻發了，雖然除了個人以外沒有其它實證的參考，不過基本上我一個星期只有兩天不跑，這個期間也沒有做物理治療，所以應該是跟足弓強化有關。

        接下來，就要開始正式的馬拉松訓練囉，不想再跟以從一樣燃燒鬥志去跑馬拉松，弄得滿腳都是傷患。說到馬拉松課表這個東西，google一下就會找到一大堆，當然我參考的是徐國峰老師參考的Daniels’ Running Fomula的課表，其實也不是參考，基本上我是跟著他的影片，一字一字複製出來，奇怪，網絡上就沒有人把他的課表變成電子檔的說。

         課表的練習主要分為兩部分，1)以各種不同強度為目的的跑步練習及2)下肢肌力訓練及核心肌力訓練。各種不同強度的pace分配效率如何呢？我不是專業教練，暫時只好當一個乖學生，總之跟著課表先練就對啦。至於下肢訓練及核心肌力訓練部分，每個人肌力的強弱部分都不一樣，我想這個就要按個人分配練習方式了。

  這個部分我參考了山姆伯伯工作坊裡面的文章，我個人還蠻推薦用山姆伯伯去找訓練參考的材料，下肢肌力訓練方面，我特別挑戰了以下項目：

1)後腳枱高蹲(rear-foot-evevated split squat)或稱為保加利亞分腿蹲(bulgarian split squat):山姆裡面有提到這個比背蹲舉(back squat)安全，詳情請參考「背蹲舉安全嗎?」這篇文章，較不容易造成脊椎受損。

2)單腳深蹲(single leg squat):這個對於下肢肌力的訓練很有感覺，而且兼可以訓練平衡感，我個人覺得這個動作還蠻高，一組做個6下，做第二組的時候基本上已經腿軟，在還沒負重的情況。

  基本上在下肢肌力訓練動作選擇上，我都是以單腳支撐的項目為主，因為跑步過程中，每次都只有1隻著地做為支撐，所以這樣的肌力訓練可以更加容易轉化成實際的跑步動力。

 07/11 參考了「臀部失憶，大腿後肌得意！」這篇文章，下肢肌力訓練無法發揮最大的效益，我把項目換成

．Glute Bridge(橋式)  x100下(2組) 以及 Jane Fondas 左右腳各x100下 (2組)， 現在10公里的pace從5:10提升到4:50左右，個人覺得換成這些項目的練習效果不錯。

補充一點:E-PACE、M-PACE、T-PACE等等強度的時間可以很方便的從網路算出來，公式我就不清楚是怎樣算的。

http://center4gaming.org/STS/Login/index.php

先點擊我要注冊再登入就好了。

07/11 最近買了一支garmin的forerunner220手錶，發現有心跳率的參考練習效果可以更精準及數據化，以下再加入心跳率的參考。

E-PACE就是跟著那個速度直直的跑，

M-PACE也是跟著那個速度直直的跑，

T-PACE原則上是跑5分鐘休1分鐘這個比例，

I-PACE原則上是跑1分鐘休1分鐘這個比例，

R-PACE原則上是跟1分鐘休5分鐘，

 07/11 :徐國峰老師有解釋，他認為用儲備心率來參考較準確就是啦

周期

Phase

 週數 離比賽剩餘週數 最大哩程% 課表內容
Phase1 1-3 24-22   [7天]E強度跑30分鐘

[2天]下肢肌力適應訓練30分鐘

[2天]核心肌力訓練15分鐘
  4-6 21-19   [1天]E強度跑LSD 2.5小時或是當週哩程25%

[6天]E強度跑30分鐘

[2天]下肢肌力適應訓練30分鐘

[2天]核心肌力訓練15分鐘
Phase2 7 18 80% [1天]E強度LSD 2小時

[1天]T、I間的強度跑4分鐘夾慢跑3分鐘，不超過10公里

[4天]E強度跑30分鐘

[3天]下肢肌力適應訓練30分鐘

[2天]核心肌力訓練15分鐘
  8 17 80% [1天]E強度20鐘、T強度20鐘、E強度20分鐘

[1天]T、I間的強度跑4分鐘夾慢跑3分鐘，不超過10公里

[4天]E強度跑40分鐘

[3天]下肢肌力適應訓練30分鐘

[2天]核心肌力訓練20分鐘
  9 16 70% [1天]E強度3公里、[T強度5-6分鐘/休1分鐘]5趟、E強度60分鐘

[1天]I強跑1000M/1200M/1600M接著慢跑3-5分鐘，最多不超過8公里

[3天]E強度跑30分鐘

[1天]下肢肌力適應訓練30分鐘

[1天]核心肌力訓練15分鐘
  10 15 90% [1天]E強度跑LSD 2.5小時

[1天] I強跑1000M/1200M/1600M接著慢跑3-5分鐘，最多不超過8公里

[4天]E強度跑40分鐘

[3天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[2天]核心肌力訓練20分鐘
  11 14 90% [1天]E強度3公里、[T強度10-12分鐘/休2分鐘]2趟、E強度60分鐘

[1天]E 強度跑3公里暖身、T、I間的強度跑5分鐘夾慢跑3-5分鐘，不超過10公里

[4天]E強度跑45分鐘

[3天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[2天]核心肌力訓練20分鐘
  12 13 70% [1天]E強度3公里、[T強度5-6分鐘/休1分鐘]6趟、E強度60分鐘

[1天] I強跑1000M/1200M/1600M接著慢跑3-5分鐘，最多不超過10公里

[4天]E強度跑30分鐘

[1天]下肢肌力適應訓練30分鐘

[1天]核心肌力訓練15分鐘
PHASE3   12 100% [1天]E強度LSD 2.5小時

[1天]E強度3公里、[T強度10-12分鐘/休2分鐘]4趟、E強度3公里

[4天]E強度跑50分鐘

[3天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[2天]核心肌力訓練20分鐘
    11 90% [1天] E強度3公里、[T強度5-6分鐘/休1分鐘]6趟、E強度60分鐘、T強度15-20分鐘、E強度3公里

[1天]E強度3公里、[T強度1600M/休1分鐘]4趟、E強度5分鐘、[T強度1600M/休1分鐘]3趟、E強度3公里

[4天]E強度跑45分鐘

[3天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[2天]核心肌力訓練20分鐘
    10 80% [1天] E強度3公里、M強度LSD 100分鐘、E強度3公里

[1天]E強度3公里、[T強度15-20分鐘/休3分鐘]2趟、E強度5分鐘、T強度10-12分鐘、E強度3公里

[4天]E強度跑40分鐘

[1天]下肢肌力適應訓練30分鐘

[1天]核心肌力訓練15分鐘
    9 100% [1天] E強度LSD 2.5小時

[1天]E強度3公里、T強度20分鐘、E強度10分鐘、T強度20分鐘、E強度3公里

[4天]E強度跑50分鐘

[2天]下肢肌力適應訓練40分鐘(間隔3日)

[2天]核心肌力訓練20分鐘
    8 90% [1天]E強度3公里、[T強度10-12分鐘/休2分鐘]2趟、E強度80分鐘、T強度10-12分鐘、E強度3公里

[1天]E強度3公里、[T強度5-6分鐘/休30秒]8趟、E強度3公里

[4天]E強度跑45分鐘

[2天]下肢肌力適應訓練40分鐘(間隔3日)

[2天]核心肌力訓練20分鐘
    7 70% [1天] E強度3公里、M強度2小時、E強度3公里

[1天]E強度3公里、[T強度10-12分鐘/休2分鐘]4趟、E強度3公里

[4天]E強度跑30分鐘

[1天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[1天]核心肌力訓練15分鐘
PHASE4   6 100% [1天]E強度LSD2.5小時

[1天][E強度20分鐘、T強度20分鐘]2趟、E強度3公里

[4天]E強度跑50分鐘

[2天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[2天]核心肌力訓練20分鐘
    5 80% [1天]E強度3公里、[T強度5-6分鐘/休1分鐘]4趟、E強度80分鐘、[T強度5-6分鐘/休1分鐘]4趟、E強度3公里

[1天]E強度60分鐘、[T強度5-6分鐘/休1分鐘]6趟、E強度15分鐘

[4天]E強度跑40分鐘

[2天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[1天]核心肌力訓練20分鐘
    4 70% [1天]E強度LSD 2.5小時

[1天][E強度35-40分鐘、T強度15-20分鐘/休1分鐘]2趟、E強度3公里

[4天]E強度跑30分鐘

[1天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[1天]核心肌力訓練20分鐘
    3 70% [1天]E強度3公里、M強度LSD 2小時、E強度3公里

[1天][E強度20分鐘、T強度15-20分鐘]2趟、E強度3公里

[4天]E強度跑40分鐘

[2天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[1天]核心肌力訓練20分鐘
    2 60% [1天]E強度3公里、[T強度10-15分鐘/休3分鐘]2趟、E強度30-45分鐘

[1天][E強度35-40分鐘、T強度15-20分鐘]2趟、E強度3公里

[3天]E強度跑30分鐘

[1天]下肢肌力適應訓練40分鐘

[1天]核心肌力訓練20分鐘
    1 <50% [最後7天]E強度1.5小時

[最後6天]E強度60分鐘、[20-30秒STRIDES]8趟

[最後5日]E強度3公里、[T強度1200M/休2分鐘]4趟、E強度3公里

[最後4日] E強度40-50分鐘、[20-30秒STRIDES]6-8趟

[最後3日]E強度30分鐘、[20-30秒STRIDES]4趟

[最後2日] E強度30分鐘

[最後1日] E強度30分鐘