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速度換算器：
漢森馬拉松訓練法：
漢森訓練法（Hanson Method）是一種源自1992年的馬拉松訓練方法，由漢森兄弟（Kevin & Keith Hanson）開發。他們認為傳統的馬拉松訓練計畫過時，於是提出了更全面、更整體的訓練方案。1999年，漢森兄弟在底特律都會區成功經營跑步商店並開展教練事業。在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的支持下，他們創立了漢森－布魯克斯長跑專案，旨在為大學後運動員提供奧運訓練。這項計畫15年後在菁英運動員中備受推崇，培養出許多入圍奧運和世界盃的跑者。
漢森訓練法被譽為「鐵血訓練法」，其核心是持續有計畫地訓練，讓身體累積疲勞，不斷挑戰自己的極限。其特色包括16英里（約25.6公里）的長跑以及一週六天的不同組合訓練計畫，能有效激發馬拉松潛能。
《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》第一版推出後獲得極高評價，作者接到許多來自跑者的感謝郵件，並分享了他們的突破性成就。經過回答跑者的疑問，作者更進一步精進了漢森訓練法。第二版中新增了「只求完賽」計畫，針對準備挑戰首場馬拉松但不想接受進階課表的新手。此外，第二版還加入了更完整的輔助訓練，包括伸展運動和重量訓練，展示了如何強化跑步訓練。
課表的內容：
它的課表內容分為輕鬆跑、速度跑、節奏跑、長跑、休息，完。
既簡單又粗暴，星期一、五、六輕鬆跑、星期二速度跑、速度完之後星期三休息，愛幹嘛就幹嘛，星期四節奏跑，節奏跑最終的目的就是要習慣全馬目標的配速，如果無法以目標配速維持一定時間，即訂立的目標可能太高，需要調整。星期日長跑，挑戰自身的疲勞，但不超過25.6公里為原則，激發馬拉松的潛能。
課表的製定邏輯很適合業餘運動員，把跑量分散在不同日子使跑量能夠透過碎片化時間積累，而且一週三次的輕鬆跑是稍為堅持就能完成的項目，速度跑也在每週加入了不一樣的元素，讓訓練變得稍為有趣一點點，更重要的是，很容易記憶今天要練什麼、怎樣練。
課表的配速：
在講配速之前，我們先要訂下目標，我們未來想要挑戰的全馬或半馬的目標是什麼呢?力量源於想像，精神超越意志，為未來訂下目標真的很重要。《漢森馬拉松訓練法：助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練》這篇文章已將目標需要的配速轉換成「分鐘/公里」，有人會問，目標要怎樣訂立呢？我想最好能夠稍稍超過極限又不會太多，像節奏跑速度是馬拉松配速，如果你根本連10K都完成不了，又或者完成一次要休好幾天，這樣勉強訓練的成果不是不好，而是不明確，而且很容易增加受傷的風險，也是風險與回報的問題，我想應該沒有人願意在長跑領域冒不必要的風險吧。
目標確定之後，我們就可以決定我們的配速來進行練習。
輕鬆跑的配速：漢森建議採用比賽目標配速，再減掉37-75秒/公里作為輕鬆跑的配速。我直接引用原文的圖片，作者也為我們轉換好配速。
長跑的配速：也許是比賽目標配速，再減掉20秒/公里作為長跑的配速？手頭上還未有課本，之後會核實一下。
強度跑的配速：強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里，對於比較快的跑者應該接近半馬配速，比較慢的跑者會界於半馬與全馬配速之間。
節奏跑的配速：節奏跑在不同的教練課表有不同的定義，漢森的定義是馬拉松配速跑，節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速，應該是無限接近馬拉松配速。
速度跑的配速：要先找到5k及10k的目標時間，然後再按照下圖的配速去跑間歇。作為業餘的跑者我真不知道400米跑2:01或者800米跑3:59是什麼概念，所以我會將時間轉換成我們熟知的(分鐘/公里)。
至於怎樣找到自己的5K或10K的目標，我個人的速度跑配速大約快全馬配速30秒/公里，也許跟個人的肌肉結構有關係吧，不過我真不知我是屬於中距離優於長距離的類型，還是長距離練習不太認真的類型，如果真的沒概念就找個時間去操場測試一下吧。
有一點我覺得很奇怪，為什麼只有我不懂怎樣去熟習這個短距離的速度感。沒關係，科學可以解決就不是問題了，我會在後面放一個換算程序，讓跑手可以按需要將百米距離跟時間換算成(分鐘/公里)。
課表的製作：
漢森訓練法的課表距離比賽18週前展開週期訓練，星期一輕鬆跑、星期二速度跑、星期三休息，星期四節奏跑，星期五輕鬆跑，星期六輕鬆跑，星期日長跑。速度跑的安排基本上每週加入不同變化，讓身體適應不同距離的速度感，也讓心情不會太沉悶，我們看到前4週的距離大概維持4800米，然後每隔4週都有跑量的提升，到第17週速度跑的跑量到達峰值，每組之間採跑休，休息時間不超過練習時間的一半。至於其它日子的練習方式基本上差不多。
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |
| 第1週 | 輕鬆跑 10公里 | 休息 | 休息 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 13公里 |
| 第2週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 12X400 | 休息 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 13公里 |
| 第3週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 8X600 | 休息 | 節奏跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 長跑 16公里 |
| 第4週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 6×800 | 休息 | 節奏跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 13公里 |
| 第5週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 5×1000 | 休息 | 節奏跑 11公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 長跑 20公里 |
| 第6週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 4×1200 | 休息 | 節奏跑 11公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 16公里 | 輕鬆跑 16公里 |
| 第7週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 3×1600 | 休息 | 節奏跑 11公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 12公里 | 長跑 23公里 |
| 第8週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 3×1600 | 休息 | 節奏跑 11公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 16公里 | 輕鬆跑 16公里 |
| 第9週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 6×800 | 休息 | 節奏跑 13公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 12公里 | 長跑 25公里 |
| 第10週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 3×1600 | 休息 | 節奏跑 13公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 16公里 | 輕鬆跑 16公里 |
| 第11週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 6×1600 | 休息 | 節奏跑 13公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 12公里 | 長跑 27公里 |
| 第12週 | 輕鬆跑 10公里 | 速度跑 4×2400 | 休息 | 節奏跑 13公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 16公里 | 輕鬆跑 16公里 |
| 第13週 | 輕鬆跑 13公里 | 速度跑 3×3000 | 休息 | 節奏跑 16公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 12公里 | 長跑 27公里 |
| 第14週 | 輕鬆跑 13公里 | 速度跑 2×5000 | 休息 | 節奏跑 16公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 16公里 | 輕鬆跑 16公里 |
| 第15週 | 輕鬆跑 13公里 | 速度跑 3×3000 | 休息 | 節奏跑 16公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 12公里 | 長跑 27公里 |
| 第16週 | 輕鬆跑 13公里 | 速度跑 4×2400 | 休息 | 節奏跑 16公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 16公里 | 輕鬆跑 16公里 |
| 第17週 | 輕鬆跑 13公里 | 速度跑 6×1600 | 休息 | 節奏跑 16公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 12公里 | 輕鬆跑 12公里 |
| 第18週 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 8公里 | 休息 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 10公里 | 輕鬆跑 5公里 | 比賽日 |
感想：
重新回到科學訓練，這次選了漢森訓練法，暫時持練了一個月，基本上課表都可以維持，之後會更新訓練效果。
