用現在的跑力
開始，而非目標。
VDOT 換算出符合當前能力的訓練配速與心率區間，避免提前拿目標配速硬練。
01 訓練理念
你的課表，
不該寫給平均值。
目標配速是想抵達的地方，不是今天就該拿來訓練的速度。PaceShaper 從你此刻的能力出發，再讓每一週的真實紀錄決定接下來怎麼跑。
看看它如何運作用現在的跑力
每一週的狀態，
都會改變下一週。
疲勞、心率飄移和實際跑步紀錄，都是下週調整的依據，不是被忽略的備註。
聽見身體的
小訊號。
比目魚肌、髂脛束或足底的痛感警訊，會交由教練重新衡量課表與恢復安排。
每週重新校準
VDOT 46.0心率 120–131 bpm跑量與體感 逐週追蹤疲勞／傷痛 調整參考
訓練不是一張固定的表—而是一場持續的對話
02 一起讀懂身體訊號
每一次紀錄，
都讓下一週
更像是為你而排。
登記實際均速、平均心率與體感；如果有不舒服，也可以記錄痛感部位。週結算時，教練一起檢視訓練負荷，再決定升級、鞏固，或主動減量。
- ✓配速和心率隨目前跑力更新
- ✓疲勞與傷痛狀況納入課表判斷
- ✓確認後才套用下一週訓練安排
03 使用流程
從目前的你，
開始下一段訓練。
不用先成為專家。提供基本資訊、記錄每次跑步，讓週結算替你整理接下來的方向。
- 01
建立跑者檔案
輸入近期成績、目標賽事與日期，系統換算目前跑力（VDOT）。新手禮包提供 100 點。
- 02
開始第一週
第一週課表免費。每日配速與心率區間，依你目前的跑力計算，而非還未達到的目標。
- 03
記錄實際訓練
填寫實際均速、平均心率與體感。有痛感時記錄部位，讓每週回顧更完整。
- 04
每週回顧更新
教練判定升級、鞏固或主動減量。你確認後，下週課表與配速隨之更新。
04 教練關注的事
不只排出課表，
更要知道何時
該調整。
訓練規劃的核心問題，不是「今天該跑什麼」，而是「你的身體，現在適合做什麼」。
TRAINING RHYTHM
示意圖
跑力 VDOT 的階梯式變化
第 1 週第 8 週賽日
配速從目前能力出發
E、M、Sub-T、T、I 五級配速一目了然，另附成績換算。每週跑量依跑力設定上限，初階跑者不會被排入過量訓練。
E / 輕鬆跑M / 馬拉松配速T / 閾值
傷痛與疲勞納入判斷
ITB、比目魚肌、足底筋膜、阿基里斯腱與膕繩肌等痛感部位，會影響下一週的處方與恢復安排。
心率訊號觸發降階
次閾值課的心率若頻繁超過最大心率的 88–90%，下週會評估降低訓練強度，而非硬撐原課表。
長跑後安排主動恢復
長跑隔天固定安排 6–8 公里超慢跑，幫助恢復；不連休兩天。
賽前進入減量週期
距離比賽 14 天內，週跑量壓至常規量 60% 以下，間歇僅保留短衝刺喚醒神經。
賽前策略與賽季回顧
賽前整理目標配速、完賽預估、分段戰術與補給節奏；完賽成績、跑力變化與每週紀錄可永久封存回顧。
05 個人化調整
同一週，
兩種截然不同的課表。
你的跑步紀錄可以改變下一週的安排。以下為示意範例；實際內容依你的訓練資料而定。
固定式訓練範例
第 10 週
8 × 1000 m
目標配速，大家一樣。就算這週睡不好、小腿發緊，課表也不會自己改變。
狀態改變課表不變
PaceShaper 個人化回顧
第 10 週 · 主動減量
先恢復，
再重新累積。
上週心率連兩次超過最大心率 90%，右側比目魚肌輕微緊繃。結算後次閾值配速放慢 3–8 秒，跑力調降 0.5；長跑隔天加排 6–8 公里排酸跑。
狀態改變訓練跟著調整
示意範例，實際訓練建議依個人跑步紀錄與使用情況而定。
06 運動科學依據
AI 讀數據，
科學守住邊界。
AI 負責整理資料與規劃課表。訓練原則先由運動生理學定好，讓每一步都有依據。
Jack Daniels
跑步方程式
把近期比賽成績換算成跑力，再推估 E、M、T、I 各級配速。不拿目標配速硬練尚未適應的身體。
挪威
次閾值訓練
把閾值刺激拆成短休間歇，心率鎖在最大心率的 82–87%。課表避開連續節奏跑與 VO₂max 極限間歇，重視恢復。
漢森
馬拉松法
將跑量分散於一週訓練，利用累積疲勞培養穩定配速能力；全馬長跑上限為 26 公里。
進階跑者：訓練規則一覽
- 挪威次閾值只排三種質量課：4–5 × 2000 m（休 60 秒）、8–10 × 1000 m（休 60 秒）、20–25 × 400 m（休 30–45 秒）。
- 每週跑 5–6 天，長跑隔天安排 6–8 公里超慢排酸跑，不連休兩天。
- 漢森法每週 1 堂 Speed / Strength、1 堂馬拉松配速（MP）節奏跑、1 堂平穩長跑。
- 每週跑量安全上限：VDOT 30 以下 32 公里、40 以下 45 公里、50 以下 60 公里。
訓練方法參考公開運動科學資料，與相關作者及機構並無官方關聯。
07 賽日策略
比賽日，
跑你真實的
配速。
賽前由教練整理適合你的目標配速與完賽預估。不用用還沒練到的配速騙自己，帶著真實跑力上場。
RUN YOUR
OWN RACE42.195ONE STEP AT A TIME
OWN RACE42.195ONE STEP AT A TIME
08 點數方案
用多少，
就儲多少。
新手禮包 100 點，第一週課表免費；每週結算 10 點，約可走 10 週。想跑完整個賽季，再依需要儲值。
100新手體驗點數不綁訂閱，依使用情況扣點
16 週全馬訓練週期約 165 點起24 週賽季約 245 點；調課或重算另計，每次 2 點。
- 第 1 週課表
- 0 點
- 每週結算｜16 週 15 次 · 24 週 23 次
- 150–230 點
- 賽前應賽策略｜首次生成
- 5 點
- 完賽封存並開啟新賽季
- 10 點
01 / STARTER
單月體驗包
US$8.9
＋60 點
適合體驗 AI 週結算排課風格。
02 / RACE SEASON
全馬賽季包
US$16.9
＋280 點
16 至 24 週完整備賽週期，含週結算、應賽策略與調課額度。
03 / TWO SEASONS
年度雙賽季包
US$29.9
＋560 點
為全年春、秋兩場全馬備賽預留訓練資源。
點數於 App 內儲值，金額以美元計。新手禮包約可體驗兩個月，實際使用時間依訓練週期與調課需求而異。
先看看常見問題09 FAQ
常見問題，
直接說清楚。
開始前想知道的，先在這裡找到答案。
我需要懂 VDOT、次閾值這些術語嗎？
不需要。App 會用白話提供每日課表、配速與心率區間；術語是讓你了解教練為什麼這樣安排。
需要運動手錶或心率帶嗎？
不強制。登記每天的實際均速、平均心率與體感即可。有心率資料時，疲勞與降階判斷會更精確。
新手禮包能用多久？
新手禮包有 100 點，第一週課表免費。之後每週結算 10 點，大約可以走 10 週、約 2 個月。調課、重算與應賽策略另外耗點，實際時間依使用情況而定。
剛開始跑，可以使用嗎？
可以。系統會依目前跑力設定每週跑量安全上限，避免初階跑者被排入過高跑量。
有英文版嗎？
有。App 介面、課表與教練評析，都可在繁體中文與英文之間切換。
這是醫療建議嗎？
不是。PaceShaper 提供訓練規劃參考，不構成醫療建議。若有明顯疼痛或不適，請先諮詢醫師或物理治療師。